Cómo bajar 10 kilos de peso en sólo un mes con dieta y ejercicios.
Cómo perder 10 Kilos en 1 mes: la 1ª cosa que debe hacer, es dejar de comer en exceso.
Sé que suena fácil, pero es muy difícil hacerlo. Yo era capaz de seguir un plan de dieta durante 5-6 días, pero de la nada que pudiera comer más de 3.000 calorías en una comida y todo el duro trabajo que hice estaba ido en 10 minutos.
Por supuesto que me sentía muy mal después de eso, pero ya era demasiado tarde.
Descubre Como Bajar de Peso en un Mes 10 kilos:
Paso 1.
Reducir la ingesta calórica diaria por 500. Se necesita un déficit calórico de 3.500 a perder 1 libra de grasa, por lo que consumen menos de 500 cada día dará lugar a una libra de pérdida de peso cada semana a partir de la dieta sola. El Departamento de Agricultura directrices de Estados Unidos aconsejan que para mantener las mujeres de peso deben consumir entre 1.800 y 2.400 calorías por día y 2.000 a 3.000 para los hombres, así que para perder peso, usted debe comer 500 calorías menos. Utilizar estos valores como guía y ajustar en consecuencia.
Paso 2
Realizar ejercicio cardiovascular cada día. Su gasto de energía también debe ser en total 500 calorías al día para asegurar una libra de pérdida de peso cada semana de ejercicio. Elija ejercicios más altos para quemar calorías como correr, ciclismo y natación, informa David Robson, propietario de Elite Physique entrenamiento estudio. Todos estos se queman aproximadamente 600 calorías por hora, dependiendo de su peso y la intensidad.
Paso 3
levantar pesas dos veces a la semana. Entrenamiento con pesas no sólo aumenta la masa muscular, sino que también aumenta su metabolismo que conduce a una mayor tasa de pérdida de peso, afirma el Dr. Len Kravitz, de la Universidad de Nuevo México. Centrarse en movimientos multi-articulares, como sentadillas, press con mancuernas, y dominadas por la plancha, ya que éstos golpean más grupos musculares y se queman más calorías. Realizar cuatro y cincuenta y seis minutos de ejercicio por sesión, golpeando todos los grupos musculares y hacer tres series de 10 a 12 repeticiones en cada uno. Si no está seguro de la forma en cualquier ejercicio pedir a un entrenador en el gimnasio en busca de ayuda.
Etapa 4
Supervisar su progreso una vez a la semana. Mientras que su pérdida de peso podría fluctuar, debe apuntar a la marca de 2 libras por semana. Si usted está perdiendo menos que esto, reducir la ingesta de calorías por otro de 100 a 200 por día y aumentar la intensidad o la duración de su ejercicio. Siempre se pese a primera hora de la mañana con el estómago vacío para obtener un resultado preciso.
Perder 10 kilos un mes: Plan de dieta libre
A pesar de que generalmente no se recomienda para perder 10 Kilos en un mes, es posible, siempre y cuando tenga una cantidad sustancial de grasa corporal que quiera eliminar. Como la pérdida de peso saludable normalmente es igual a 1 a 3 kilos a la semana, usted debe hablar con su médico antes de intentar bajar de peso tan rápidamente.
Si este tipo de pérdida de peso es adecuado para su condición, se necesitará una gran cantidad de auto-disciplina y la determinación para perder 10 Kg o más en solo 30 días. Usted tendrá que seguir un plan de alimentación baja en calorías en la que se restringe sus porciones, sin dejar de alimentarse con las vitaminas y nutrientes esenciales para una mejor calidad de vida.
Dieta para perder 10 kilos en un mes
Su plan de dieta debe consistir en una pequeña porción de granos orgánicos enteros, y grasas insaturadas sin colesterol, además incluir algunos productos lácteos bajos en grasa o casi sin grasas, las proteínas magras, y una abundante dosis de frutas o verduras estacionales.
Es aconsejable que ingiera sus alimentos cada 4 horas aproximadamente, a fin de mantener su metabolismo elevado para evitar que usted coma en exceso en solo una comida.
Aquí está lo que un día debería de comer, mientras que usted está tratando de adelgazar rápido quitando todo el exceso de grasas del cuerpo:
Desayuno
Como usted ha oído antes, el desayuno es la comida más importante del día y esto no es el momento de escatimar en calorías. El desayuno debe consistir de combustión lenta carbohidratos y proteínas para mantener sus niveles de energía va fuerte durante todo el día y mantener su apetito bajo control. Es necesario para alimentarse y alimentar su metabolismo cuando se despierta, y usted puede hacer esto mediante la elección de una de las siguientes opciones de desayuno correctamente:
Tortilla de huevo blanco de verduras con un trozo de pan integral tostado seco y la mitad de un plátano
Unos pequeños panqueques de trigo, todo cubierto con bayas y yogur sin grasa
cereales de grano entero con leche y bayas sin grasa y un huevo duro
Tentempié a media mañana
Su bocadillo de media mañana debe mantener sus niveles de energía elevados y controlarlo hasta el almuerzo. La fruta es una gran opción para una merienda a media mañana, como los carbohidratos saludables y azúcares naturales continuarán para alimentar su metabolismo. Algunas otras buenas opciones son el yogur sin grasa, queso bajo en grasa o una cadena de huevo duro, pero asegúrese de elegir algo que no consume previamente en el desayuno.
Almuerzo
Su almuerzo en este plan de alimentación debe ser ligera, pero no tan ligero que se corre el riesgo de comer en exceso durante el día. Una buena opción sería un medio sándwich y un pequeño tazón de sopa a base de caldo. El sándwich debe incluir pan integral y se llena de verduras a la parrilla o baja en grasa de pavo. Debe carecer de mayonesa y otros condimentos grasos. También puede optar por una ensalada verde mixta rematado con salmón o pollo a la parrilla.
Meriendas Nutritivas para Adelgazar
Mini zanahorias u otras verduras crudas son ideales para una merienda nutritiva tarde. Sumergirlos en una pequeña cantidad de humus, y si esto no hace el truco, añadir unos 10 nueces a su merienda.
Cena
La cena debe estar libre de hidratos de carbono, y consisten en una proteína magra (pescado o carne blanca) y un montón de verduras. Sus carbohidratos de granos enteros deben ser consumidos al principio del día cuando se necesita más energía y tener tiempo para quemarlas.
Postre
No sople el trabajo de su día de trabajo por el postre. Su postre debe permanecer por debajo de 100 calorías y tratarse bien de fruta o un poco de pudín bajo en grasa o gelatina.
Sobre el Autor
John Barban comenzó a escribir para su propio sitio web de fitness dedicado al sistema venus y publicaciones locales en 2005. Se graduó de Peter Symonds College en el Reino Unido, y es un entrenador personal totalmente calificado, terapeuta de masaje deportivo y especialista en ejercicios para mujeres que ayudan a quemar grasa rápidamente, con acreditaciones de Premier Global Internacional.